MANGIARE SANO CON LA REGOLA DEL PIATTO | Healthy fish and chips – senza glutine, uova e lattosio

Prendete un piatto e immaginate di dividerlo in quattro spicchi.
Ogni spicchio dovrà contenere una diversa categoria di alimenti:

  • Pane, pasta, riso, patate, cereali, pseudocereali (carboidrati)
  • Carne, pesce, uova, latticini, legumi e derivati (proteine)
  • Frutta, verdura (fibre, carboidrati)
  • Olio, frutta secca, semi oleosi (grassi buoni)

Seguendo questa semplice regola del piatto potete comporre il vostro piatto sano e bilanciato.

Se vogliamo andare più sul tecnico, possiamo notare che queste categorie di alimenti possono essere ricondotte ai macronutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno: carboidrati, grassi e proteine. Essi ci forniscono l’energia necessaria per vivere e sono i “mattoni” con cui costruiamo il nostro corpo.
I carboidrati forniscono energia direttamente disponibile, mentre i lipidi forniscono energia a più lento rilascio e sono quindi particolarmente importanti durante il digiuno. Le proteine vengono invece utilizzate principalmente per far crescere, mantenere e ricostruire le strutture cellulari (funzione plastica).
Ognuno di questi macronutrienti è fondamentale per la funzionalità del nostro organismo e per mantenere un buono stato di salute ed è quindi importante saperli bilanciare per non avere carenze di alcun tipo.

A questi macronutrienti bisogna aggiungere anche le fibre, che sono importanti per diverse ragioni: nutrono la flora intestinale, regolano il funzionamento intestinale, permettono di diluire la presenza di sostanze tossiche nell’intestino ed il tempo di contatto con le pareti, aumentano l’indice di sazietà.
Tuttavia non bisogna esagerare con l’assunzione di fibre, in quanto possono comportare problemi di assorbimento dei nutrienti, oltre che provocare uno spiacevole gonfiore addominale.

La regola del piatto (qualora non ci siano particolari patologie o condizioni che richiedono una dieta specifica e su misura realizzata da un professionista) ci viene in aiuto. Con dei piccoli e semplici accorgimenti possiamo comporre i nostri piatti sani, scegliendo anche le migliori fonti da cui ricavare i nutrienti:

Mi piace sempre ricordare che non bisogna demonizzare nessun alimento. La chiave per uno stile di vita sano è l’equilibrio: mangiamo un poco di tutto, senza privarci di nulla. Nulla è di per sé dannoso se assunto con criterio e senza esagerazioni. È importante mangiare un poco di tutto ed avere un’alimentazione il più possibile varia per cercare di massimizzare gli effetti benefici e minimizzare i “danni” di ogni alimento sul nostro organismo.

Adottando la regola del piatto e cercando di variare il più possibile le fonti di carboidrati e proteine, scoprirete quanto è facile mangiare sano senza rinunciare al gusto ed al piacere di mangiare bene.

Ad esempio, avreste mai detto che un piatto di fish & chips potesse essere sano e bilanciato? Ovviamente rivisitandolo un poco usando la fantasia.

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Healthy fish and chips con salsa di avocado e limone
Preparazione
10 min
Cottura
30 min
Tempo totale
40 min
 

SENZA GLUTINE E LATTOSIO

Porzioni: 2
Ingredienti
  • 4 cuori di merluzzo
  • 20 gr farina di ceci *
  • 40 ml acqua a temperatura ambiente
  • q.b. pangrattato senza glutine
  • q.b. patate a scelta (classiche, viola, dolci...)
  • 1 avocado maturo
  • q.b. succo di limone
Istruzioni
  1. Iniziate con la preparazione delle chips: lavate bene le patate e tagliatele a bastoncini (potete anche lasciare la buccia). Mettetele quindi in una ciotola piena di acqua fredda e lasciatele in ammollo per almeno 15 minuti. 

  2. Nel frattempo unite in una ciotola la farina di ceci e l'acqua e mescolate con una frusta per ottenere una pastella liscia ed omogenea. 

  3. Immergete i bastoncini di merluzzo nella pastella e quindi passateli nel pangrattato senza glutine, avendo cura di impanarli per bene.

  4. Disponete i bastoncini di merluzzo e le chips (ben scolate ed asciugate tamponandole con lo scottex) su una teglia foderata con carta forno e cuocete in forno statico a 200° C per 30 minuti. 

  5. Mentre il fish and chips cuoce nel forno, dedicatevi alla preparazione della finta maionese di avocado: tagliate a metà l'avocado e prelevate la polpa aiutandovi con un cucchiaino. Mettete la polpa ed il succo di limone nel boccale del mixer ed iniziate a tritare. Aggiungete poca acqua alla volta fino ad ottenere una crema omogenea ma soda. 

  6. Salate e servite il vostro fish and chips ancora caldo accompagnandolo con la finta maionese. 

 

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