5 proposte (con ricette) per la colazione senza glutine e lattosio

Una delle prime domande che l’italiano tipo si pone dopo la diagnosi di intolleranza al lattosio è: “Adesso cosa mangio a colazione?”.
I latticini sono infatti la base della colazione italiana: cappuccio e brioche, latte e biscotti, yogurt con frutta e cereali; ma sono anche presenti in tortine, cioccolatini, merendine che molte persone consumano per colazione. Se, oltre al problema del lattosio, si ha anche quello del glutine, in un primo momento il dubbio potrebbe essere ancora più forte, in quanto l’impressione è quella di non poter mangiare più nulla.
Riflettendoci un poco, però, ci si può subito accorgere che la situazione non è tragica come appare e che ci sono tante alternative sane, pur sempre rimanendo nell’ottica della colazione dolce.

La prima questione che voglio affrontare è questa: non buttatevi sui prodotti confezionati, non fa bene né a voi né al vostro portafoglio. I prezzi sono spesso eccessivi ed i prodotti contengono un’enorme quantità di zuccheri, grassi vegetali di dubbia qualità e additivi chimici introdotti per sopperire alla mancanza di glutine.
Inoltre, trovarne sia senza glutine che senza lattosio non è sempre facile e, qualora li si trovi, il gusto e la consistenza ne risentono parecchio.
Molto meglio iniziare a dedicare un po’ di tempo alla preparazione fai-da-te di questi alimenti.

Il secondo punto è: la colazione è un pasto importante e, come il pranzo e la cena, deve essere equilibrata e nutriente. Una buona abitudine è quella di VARIARE. Non mangiate tutti i giorni le stesse cose: la varietà degli alimenti è fondamentale in una dieta bilanciata.
Un’altra buona abitudine è sicuramente quella di aggiungere alla vostra colazione un frutto di stagione, che vi aiuterà a raggiungere le 5 porzioni giornaliere di frutta e/o verdura consigliate dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) per mantenersi in salute.

Se siete neo-diagnosticati e vi trovate in grossa difficoltà nella gestione della dieta “senza”, il consiglio è sempre quello di rivolgersi a professionisti del settore (dietologi o biologi nutrizionisti) che vi aiuteranno a capire come comportarvi.

Ma passiamo alla pratica, ecco 5 idee per una colazione dolce senza glutine e senza lattosio:

  1. LATTE VEGETALE E BISCOTTI (HOMEMADE)

    La prima opzione non può che essere il classico latte e biscotti, a cui molti non sono disposti a rinunciare.

    In commercio si trovano diversi tipi di latte vegetale: soia, riso, cocco, mandorla, avena, quinoa, nocciola e molti altri.
    Il mio consiglio è quello di variare il più possibile, scegliendo sempre prodotti senza zuccheri aggiunti e che (in caso di celiachia) riportino la dicitura senza glutine, il simbolo della spiga sbarrata o siano inseriti nel prontuario AIC.
    In alternativa, potete provare a preparare in casa le vostre bevande vegetali: io ho provato a fare quella di cocco e di riso integrale al cioccolato. Entrambe deliziose e sicuramente qualitativamente migliori di quelle industriali.

    Scopri come fare il latte di cocco
    Scopri come fare il latte di riso

    Per quanto riguarda i biscotti, dedicate un’ora della settimana alla loro preparazione scegliendo farine integrali e zuccheri non raffinati. In una scatola di latta si conservano fino a 7 giorni senza perdere in termini di gusto o consistenza.
    Facciamo due conti: in una settimana ci sono 168 ore.
    Non si accettano scuse quali: “Non ho tempo”. Siate sinceri prima di tutto con voi stessi, probabilmente fareste meglio a dire: “Non è una mia priorità”.

    Ecco una selezione dei miei biscotti preferiti:
    – Biscotti di avena speziati (senza glutine, senza lattosio e senza uova)
    Biscotti morbidi di avena e banana (vegan, senza glutine e senza zucchero)
    Biscotti morbidi con okara di cocco (senza glutine, senza lattosio e senza uova)

  2.  TORTA O MUFFIN HOMEMADE

    In alternativa ai biscotti si possono preparare anche torte soffici o muffin, che si prestano molto alla colazione. Anche qui vale il suggerimento di preferire farine integrali e zuccheri non raffinati, cercando anche di ridurre progressivamente la quantità di questi ultimi.
    Sapevate che il gusto si abitua ai sapori? All’inizio farete fatica a diminuirlo, ma poi riuscirete addirittura a farne a meno. Un valido aiuto è aggiungere negli impasti banane mature o purea di mela, che regalano al prodotto una dolcezza naturale e unica.
    Sia le torte che i muffin si conservano per qualche giorno ben chiusi in una tortiera.
    I muffin sono anche comodi da congelare una volta cotti e lasciati raffreddare: vi basterà prelevarli dal freezer la sera prima e al mattino avrete già la vostra colazione che vi aspetta.

    Ecco alcuni spunti, tutti senza glutine e senza lattosio:
    Plumcake al cocco e cioccolato 
    Torta soffice bicolore 
    Muffin alla banana 
    – Sacher crostatine 
    Mini banana bread 
    Muffin alle carote e gocce di cioccolato

  3. MUG CAKE

    Avrete sicuramente già sentito parlare delle mug cake, molto in voga in questo ultimo periodo. Sono delle tortine in tazza cotte nel microonde che si preparano in 5 minuti (cottura compresa).

    Solitamente la base è realizzata con uova, farina e latte, a cui si possono aggiungere cacao, spezie e/o aromi, pezzetti di frutta, cocco rapè o, per i più golosi, cioccolato fondente.
    Sono molto pratiche e ideali per una colazione veloce ma gustosa.
    Ancora una volta, il consiglio è quello di prediligere farine integrali e zuccheri non raffinati in quantità sempre più ridotta per riscoprire il sapore naturale degli alimenti.

    Vi suggerisco di provare la mug cake al cacao di Angelica, che io ho modificato leggermente per adattarla a ciò che avevo in casa (in foto la “mia” versione).

    Ingredienti per una tazza:
    1 albume
    40 gr di farina di riso integrale *
    10 gr di cacao amaro *
    30 ml di latte vegetale *
    ¼ di cucchiaino di lievito istantaneo *
    1 cucchiaino di burro 100% arachidi per guarnire *

    In caso di celiachia gli ingredienti segnati devono essere certificati senza glutine

    Mettere nella tazza l’albume e sbatterlo leggermente con una forchetta. Aggiungere il latte vegetale e sbattere ancora.
    Aggiungere la farina di riso, il cacao ed il lievito e mescolare bene (se necessario, aggiungere ulteriore latte vegetale).
    Cuoci la mug cake nel microonde a media potenza per 2 minuti circa, controllando la cottura della tortina con uno stuzzicadenti. Se risultasse ancora cruda, prolungare la cottura di 30 secondi.
    Guarnire con burro d’arachidi e mangiare subito.

  4. PANCAKES

    Altro grande classico della colazione molto in voga in quest’ultimo periodo: i pancakes.
    Una volta realizzata la base di uova, farina e latte quanto basta per ottenere una pastella omogenea ma densa, potete dare libero sfogo alla fantasia, come suggerito appena sopra per le mug cakes.
    I pancakes sono molto pratici e possono essere congelati, per poi essere tirati fuori dal freezer la sera precedente ed eventualmente riscaldati al mattino, in padella o in microonde.
    Tenetene sempre almeno una porzione per le emergenze, alla prima occasione vi ringrazierete!

    Ecco una selezione dei miei pancakes preferiti:
    Pancakes di riso venere e mele 
    Pancakes alle mele
    – Pancakes al cacao (vegan)
    Pancakes al cocco e cioccolato
    Pancakes alla banana
    Pancakes che si credono fette biscottate

  5. PORRIDGE E CREMA DI RISO

    Ultimi, ma non per importanza, il porridge e la crema di riso.
    Il porridge è una “pappetta” a base di fiocchi di avena cotti in acqua o latte, che può essere arricchito con l’aggiunta di albumi, frutta, frutta secca, cioccolato e tanto altro. Ne esiste anche una versione cruda, l’overnight oatmeal, che si prepara lasciando tutta notte in ammollo l’avena nel latte e guarnendolo a piacere al mattino.
    La crema di riso è invece una crema calda realizzata con semolino o farina di riso istantanea (quella per le pappe dei bambini) cotte con latte o acqua e, come per il porridge, arricchita poi a piacere.

    Ecco le mie proposte:
    – Porridge speziato di avena al tè verde 
    – Porridge di avena alla zucca e cioccolato con albumi
    Porridge di avena alla mela e cannella
    Porridge di avena al caffè con albumi
    Porridge di cornflakes
    Crema di riso al caffè con albumi
    Crema di riso al cioccolato
    Overnight oatmeal al cocco e mirtilli

    Avete ancora dubbi su cosa mangiare al mattino?

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